COACHFYNN // Selbsttest

Kostenloser Selbsttest

Finde heraus, warum du in Runde 3 einbrichst.

Sechs Tests, 30 Minuten, kein Studio. Danach hast du deine Zahlen — und die zwei Fähigkeiten, an denen du in deinem Kampfsport zuerst arbeiten musst.

Kein EquipmentFür MMA, Boxen, RingenAuswertung online

01Der Befund

Nicht wie viele. Sondern wie viel du verlierst.

Drei Minuten sind eine Runde. Fast jeder startet stark — Kämpfe entscheidet aber, was danach übrig bleibt. Der wichtigste Wert im ganzen Test vergleicht deine erste Minute mit den beiden folgenden.

Diesen Wert misst kein normaler Fitnesstest. Und er ist bei fast allen Kampfsportlern die am schwersten wiegende Fähigkeit überhaupt.

Burpees, 3 Minuten — Wiederholungen je Minute

251815MIN 1MIN 2MIN 3−34 %ABFALL
Tempo aus Minute 1 Schnitt Minute 2–3

Zwei Athleten schaffen dieselbe Gesamtzahl — und einer bricht trotzdem ein. Der Abfall zeigt, welcher von beiden du bist.

02Kennst du das
03Die Idee dahinter

Nicht deine schwächste Fähigkeit bremst dich.

Sondern die schwächste, die in deinem Kampfsport tatsächlich entscheidet. Ein Ringer mit mittelmäßigem Griff hat ein echtes Problem. Ein Boxer mit demselben Griff hat keines. Genau deshalb rechnet dieser Test deine Sportart mit ein — statt dir nur zu sagen, wo du schwach bist.

04Was du machst

Sechs Tests an einem Tag, rund 30 Minuten. Du brauchst eine Stoppuhr, ein Maßband und vier Meter Platz. Kein Studio, kein Coach, keine Zuschauer.

01
UnterarmstützRumpfstabilität — ob deine Kraft von der Hüfte in der Faust ankommt
02
VorbeugetestBeweglichkeit der hinteren Kette — hohe Tritte, Level Change, Sprawl
03
Liegestütze, 60 SekundenKraftausdauer im Oberkörper — Deckung halten, wegdrücken, aufstehen
04
Kniebeugen, 60 SekundenKraftausdauer der Beine — Beinarbeit über fünf Runden
05
StandweitsprungSchnellkraft — die körperliche Grundlage von Schlaghärte und Antritt
06
Burpees, 3 MinutenDein Leistungsabfall — der wichtigste Wert im ganzen Test
Seite aus dem PDF zum Burpee-Test: fünf nummerierte Fotos zeigen Ausgangsposition, Hocke, Liegestütz, zurück in die Hocke und Strecksprung, jeweils mit kurzer Anweisung.
So sieht eine der sechs Übungsseiten im PDF aus: jeder Bewegungsschritt fotografiert und beschrieben, damit du nicht raten musst, ob du richtig zählst.
05Was du danach hast
Sechs harte ZahlenJeder Wert gegen Normstufen eingeordnet: ausbaufähig, Amateur, fortgeschritten, Profi-Niveau. Getrennt für Männer und Frauen.
Deinen LeistungsabfallIn Prozent. Der Wert, der dir sagt, ob du wirklich einbrichst — oder ob du dir das nur einbildest.
Deine ReihenfolgeNicht eine Liste von Schwächen, sondern zwei Prioritäten — gewichtet nach MMA, Boxen oder Ringen.
Einen Retest-TerminIn acht Wochen dieselben Tests. Dann weißt du, ob es funktioniert hat, statt es zu hoffen.
06Was der Test nicht kann

Ich arbeite mit zehn körperlichen Qualitäten und gewichte sie je Sportart auf 100 Punkte. Dieser Selbsttest misst sechs davon — die, die du allein zu Hause zuverlässig messen kannst.

35 direkt gemessen 28 über die Burpees angenähert 37 gar nicht gemessen

Blind bleiben: Maximalkraft, Schnelligkeit, Agilität und Griffkraft-Ausdauer. Dazu alles, was keine Zahl liefert — Schlaf, Belastung außerhalb des Trainings, alte Verletzungen.

Das steht auch so im PDF. Du sollst wissen, worüber der Test etwas sagt und worüber nicht — mit deinen zwei Prioritäten kannst du trotzdem sofort loslegen.

Die fehlenden Punkte misst die vollständige Diagnostik. So arbeite ich damit.

Athletiktraining im EFC Gym: Ein Athlet hält den seitlichen Unterarmstütz, daneben steht der Trainer mit Klemmbrett und notiert die Zeit.
Die vollständige Diagnostik läuft betreut ab — dieselben Tests, aber mit Kontrolle der Ausführung und den vier Werten, die du allein nicht messen kannst. Der Selbsttest ist die Kurzfassung davon.
07Wer das gebaut hat
Fynn, Athletiktrainer, mit verschränkten Armen vor dem Ring im EFC Gym Ludwigshafen.

Ich bin Fynn.

Ich bin Hybrid-Athlet. Seit rund zehn Jahren trainiere ich breit statt schmal: Kraft, Ausdauer, Schnellkraft und Beweglichkeit nebeneinander, nicht nacheinander. Das ist unbequemer als eine Spezialisierung, weil sich die Fähigkeiten gegenseitig im Weg stehen, sobald man sie nicht steuert. Genau deshalb interessiert mich Athletik als Ganzes und nicht eine einzelne Disziplin.

Das ist dieselbe Aufgabe, die du im Kampfsport hast. Du brauchst nicht die beste Ausdauer und nicht die höchste Maximalkraft — du brauchst von allem genug, in der richtigen Gewichtung. Wer mehrgleisig trainiert, merkt schnell: Ohne Zahlen schiebt man Wochen in die falsche Richtung.

Als Athletiktrainer im EFC Gym in Ludwigshafen betreue ich Kampfsportler im Einzel- und Gruppentraining. Dieser Test ist die kostenlose Kurzfassung des Systems, mit dem ich dort arbeite: erst messen, dann gewichten, dann planen. In dieser Reihenfolge — weil ein Trainingsplan ohne Zahlen nur eine Sammlung guter Übungen ist.

08Häufige Fragen
Brauche ich Geräte oder ein Studio?

Nein. Eine Stoppuhr (dein Handy reicht), ein Maßband oder Zollstock, Klebeband für eine Markierung und rund vier Meter rutschfeste Fläche. Das war's.

Wie lange dauert das?

Ungefähr 30 Minuten inklusive Aufwärmen und Pausen. Alle sechs Tests gehören an denselben Tag, in der angegebenen Reihenfolge — der Burpee-Test kommt zuletzt, weil er dich am meisten ermüdet.

Bin ich dafür zu unfit?

Der Test ist eine Standortbestimmung, keine Prüfung. Die unterste Normstufe heißt „ausbaufähig“ und ist genau dafür da. Wer allerdings noch nie regelmäßig trainiert hat, bekommt aus dem Ergebnis wenig Nutzen — es fehlt der Vergleich zum eigenen Training.

Für welche Kampfsportarten gilt das?

Die Auswertung kennt drei Gewichtungen: MMA, Boxen und Kickboxen, sowie Ringen und BJJ. Judo, Muay Thai oder Karate ordnest du der Gruppe zu, die deinem Training am nächsten kommt.

Was passiert mit meiner E-Mail-Adresse?

Du bekommst den Selbsttest und danach ein paar Mails, die dir helfen, dein Ergebnis einzuordnen. Keine Weitergabe an Dritte, Abmeldung mit einem Klick in jeder Mail. Details in der Datenschutzerklärung.

Was kostet das?

Nichts. Der Test ist die Kurzfassung meiner Leistungsdiagnostik. Wenn du danach die vollständige Version willst, kannst du dich melden — musst du aber nicht. Wie ich arbeite, steht hier.

Und wenn du mehr willst

So arbeite ich mit Athleten.

Der Selbsttest deckt 35 von 100 Gewichtspunkten ab. Auf der Methodenseite steht, wie die vollständige Diagnostik abläuft, was sie zusätzlich misst — und wie ein kostenloses Erstgespräch zustande kommt.

So arbeite ich

30 Minuten

Hör auf zu raten.

Sechs Tests, deine Sportart eingerechnet, zwei Prioritäten. Danach weißt du, woran du zuerst arbeitest — und in acht Wochen, ob es funktioniert hat.